Epäiletkö ylirasitusta?

Kesäkuussa juoksu kulki ja treenit maistuivat. Sporttileirillä Syötteellä ei ollut huolen häivää.

Treenaaminen on kivaa, juokseminen on kivaa! Tavoitteiden asettaminen ja omien ennätysten parantaminen - sekin on kivaa! Joskus saattaa kuitenkin käydä niin, että rakkaasta harrastuksesta tuleekin vaivihkaa suorittamisen pelikenttä: vuosien saatossa tavoitteet kovenevat, ennätykset ovat tiukassa, treenikuorma kasvaa, otetaan riskejä, palautuminen ja lepo jäävät liian vähälle. Ja hups, tipahdetaankin monttuun eli ylirasitustilaan.

Ylirasitustilasta käytetään myös nimeä ylikunto, mikä on mielestäni huono termi. Kun ihminen on "montussa" hän ei missään nimessä ole elämänsä kunnossa, eikä etenkään sen yli. Harjoittelun ja muun elämän kuorma on syystä tai toisesta ollut liian kova, ja silloin laskee ensimmäisenä muun muassa suorituskyky. 

Ylikuormitus sinänsä kuuluu nousujohteiseen harjoitteluun, mutta kuormituksesta pitää myös palautua. Jos kuormaa on liikaa, ja palautuminen jää vajaaksi (alipalautuminen), seurauksena voi olla ylirasitustila, joita on hyvin eriasteisia. Vakavaan ylirasitustilaan ei kuitenkaan päädytä muutamassa viikossa, vaan se vaatii pitemmän ajan. Lue lisää Terveurheilija-nettisivuilta: Ylikuormitus ja alipalautuminen.

Levossa laktaatti vaihtelee 0,5 - 2,5 mmol/litra.

Kaksi vaihtoehtoa

Olen juossut aktiivisemmin kymmenen vuotta ja olen aina ollut maltillinen treenaaja. Loppukesästä huomasin kuitenkin, että juoksu oli muuttunut etenkin kovissa vauhdeissa merkillisen raskaaksi. Ensin meni yksi kova treeni huonosti, sen jälkeen jäin Cooper-tavoitteestani vajaat 100 metriä, keskeytin vitosen kisan ja puolimaraton oli raskasta alusta loppuun. 

Oli pakko kohdata tosiasia: olin montussa tai ainakin roikuin sen reunalla. Kroppa ei enää palautunut treeneistä, mieli oli iloton, suorituskyky oli selvästi laskenut, mieleen tulvahti usein ajatus: en jaksa. 

Minulla oli kaksi vaihtoehtoa: jatkaa harjoittelua ja kaivaa vielä syvempi kuoppa itselleni tai viheltää peli poikki. Valitsin jälkimmäisen.

Vaikea tunnistaa

Syitä omaan alipalautumiseeni on varmasti monia. Kesän alimatkatreenit kuormittivat ehkä hermostoani enemmän kuin olin ajatellut, kuvittelin keventäneeni tarpeeksi harjoittelua, tein liian huolella sen, minkä olin kalenteriini merkannut. En enää oikein kuunnellut itseäni, vaan suoritin.

Pakko silti tunnustaa, että alipalautuminen tuli yllätyksenä. Kilometrimäärät olivat kuitenkin olleet maltilliset, kevyet pk-lenkit ja aerobisen kynnyksen tuntumassa tehdyt treenit kulkivat, syke ei keulinut. Nukuin hyvin. Veriarvot olivat kunnossa.

Näitä "pilviä" en tunnistanut, vaan jatkoin treenaamista, vaikka huomasin olevani väsynyt. Normaaliin harjoitteluun kuuluu kuitenkin myös väsymyksen tunne, joten sen perusteella ei voi "diagnoosia" tehdä.

Seuraa harjoitteluasi

Joskus on äärimmäisen vaikea tunnistaa omaa alipalautumista tai sitä, että jokin asia on mennyt yli. Merkit voivat olla hienovaraisia, ja ne voi laittaa muiden asioiden piikkiin. Jos yksi treeni menee huonosti, se ei välttämättä vielä tarkoita mitään, mutta jos seuraavakin tehoharjoitus tökkii ja kisat eivät kulje, on jo syytä tutkia tarkemmin, missä mennään.

Itse lataan kaikki treenini sykemittaristani Polar Flow -sovellukseen. Harjoittelupäiväkirja tai -sovellus, joka näyttää tehdyt harjoitukset ja tehot, onkin hyvä työväline siinä vaiheessa, jos joutuu miettimään, mitä tulikaan tehtyä. Olen itse tutkinut oman kesäni "syklit" sata kertaa, ja näen ehkä nyt, missä kohti olisi pitänyt keventää ja huolella, mutta en sitä tuolloin ymmärtänyt.

Eli ykkösvinkki: pidä treenipäiväkirjaa tai lataa harjoituksesi sovellukseen!

Suorituskyvyn lasku ensimmäinen merkki

Itselläni ensimmäinen konkreettinen merkki alipalautumisesta oli suorituskyvyn lasku. Harjoitteleminen ei myöskään huvittanut samalla tavalla kuin aikaisemmin, ja olisin ehkä mieluummin tehnyt jotain muuta. Muutokset mielialassa voivatkin viitata alipalautumiseen. Lähtökohtaisesti treeneihin pitäisi olla kiva mennä. 

Yönaikainen hikoilu saattoi olla normaalia kovempaa, mutta sekin oli helppo laittaa kesähelteiden piikkiin. Leposykkeeni oli myös normaali, enkä huomannut mitään keulimista harjoittelusykkeissäni pk-lenkeillä tai aerobisen kynnyksen tuntumassa tehdyissä harjoituksissa. Myös pitkät lenkit sujuivat ihan hyvin, enkä ollut tavallista väsyneempi. Kaikki kovatehoiset treenit ja kisat tuntuivat kuitenkin järkyttävän raskailta. 

Yksi ylikuormituksen oire on ruokahaluttomuus.

Seuraa sykkeitäsi

Muutokset harjoittelusykkeissä sekä kohonnut leposyke ovat kuitenkin yleensä ylirasitustilan oireita. Jos epäilee ylirasitustilaa, omia sykkeitä kannattaakin seurata. Myös ortostaattista sykettä on hyvä mitata. Ks. ohjeet mittaamiseen: Terveurheilija, Rasitustilan seuranta.

Ortostaattisessa sykkeessäni ei ollut ongelmia. Mittasin myös laktaatteja ennen treenejä ja sen jälkeen, mutta lukemat olivat ihan normaalit. Eli elimistö huuhteli kuona-aineet pois, eivätkä ne jääneet pyörimän kehoon. Jos on mahdollista mitata omia laktaattejaan, se kannattaa tehdä liiallista kuormitusta epäillessä. Lue lisää laktaateista ja maitohapoista: Maitohapot ja laktaatti.

Kuuntele, mittaa ja hanki apua

On tietysti hyvä, etteivät kaikki ylirasitustilan merkit olleet minulla niin sanotusti punaisella. Se voisi tarkoittaa sitä, että jo muutaman viikon keventely (tehot ja kilsat minimiin) voisi auttaa. Silti uskallan väittää, että näissä asioissa kannattaa lepo ja palautuminenkin mieluummin vetää yli, kuin lähteä liian aikaisin kokeilemaan, joko tehotreeni kulkisi.

Usein myös huonot unet ja unettomuus hyvällä nukkujalla viittaavat alipalautumiseen. Itse nukuin kuitenkin hyvin ja päivällä vielä päikkäreitäkin. En myöskään tuntenut itseäni normaalia väsyneemmäksi. Toki niihin aikoihin, kun treenaamiseni on saattanut mennä ensimmäisen kerran liiallisesti yli, muistan yhden pitkän lenkin jälkeen olleeni todella väsynyt. Juoksin lenkin lauantaina ja tein seuraavaan tehotreenin jo maanantaina - se ei mennyt hyvin.

Monesti kuulee myös ohjeen: kuuntele omaa kroppaasi. Välillä tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Siksi oman kehon ja mielen kuuntelemisen lisäksi suosittelen myös erilaisia konkreettisia mittareita, joiden avulla voi seurata esimerkiksi lepo- ja treenisykkeitä sekä vauhteja, sykevälivaihtelua, unen määrää ja laktaatteja.

Ja jos ei oikein tiedä, miten pitäisi edetä, suurta viisautta on hankkiutua urheilulääkärin vastaanotolle. 

Viisautta ja iloa treeneihin!

Harjoitteluun kuuluu myös ilo. Kuvassa juoksen osuuttani joukkueviestissä Vantaan maratonilla 2018.