Kesä ja alimatkatreenit

Eläintarhan kenttä on ollut vetotreenieni päänäyttämö tänä kesänä.

Kuluneen kesän aikana olen keskittynyt juoksussa alimatkatreeneihin. Karkeasti ottaen alimatkan voi määritellä tarkoittavan kaikkia lyhyempiä matkoja kuin maraton. Oma intoni harjoitella alimatkoja varten syttyi oikeastaan tavoitteesta juosta kolme tonnia Cooperissa. 

Halusin myös vaihtelua maratontreenaamiseen, jota olen tehnyt monena kesänä. Oma tavoitemaratonini on näiltä näkymin vasta lokakuussa, joten ehdin vielä elokuusta alkaen tehdä hyvän harjoittelujakson sitä varten.

Miten kesäni alimatkatreenien parissa on sujunut? Maratontreeniin verrattuna pari asiaa on ollut selkeästi toisin. En ole laskenut kilsoja enkä juossut lähellekään satasen viikkoja. Tehotreeneissä vauhdit ovat puolestaan olleet selkeästi kovempia, enkä ole juossut yhtään maratonvauhtista reipasta lenkkiä. Tiivistäen: kilsoja vähemmän, vauhtia enemmän.

Takapiru laati harjoitusrungon

Vastaan pitkälti harjoittelustani itse, mutta taustalla toki häärää takapiruni, joka on ammatiltaan juoksuvalmentaja. Koska minulla ei ollut juurikaan ideaa, miten alimatkoja treenataan, takapiruni laati minulle harjoitusohjelmarungon. Saatesanat olivat seuraavat: "Jos tämän pystyt tekemään, oot kyllä kova".

Ensimmäinen vetosetti oli 3 x 1600 metriä, 4.15-vauhdilla ja minuutin palautuksella. Treenistä kovan tekee nimenomaan lyhyt palautumisaika. Tuijottelin toukokuun lopulla paperia hetken ja totesin, etten vielä pysty juoksemaan noin kovaa settiä. Olin pitänyt juuri ylimenokauden ja tiesin, että etenkin kovat vauhdit olivat hakusessa. Siirsin vetosetin aloittamista parilla viikolla, ja tein niiden tilalla muun muassa pari kertaa mile cut down -treenin. Totuttelin kehoa taas tehoihin.

Treeniohjelmassani on kovilla viikoilla vetojen lisäksi toinen tehotreeni. Siinä juostaan viisi minuuttia maratonvauhtia ja päälle 15/20 minuuttia noin kympin vauhtia. Eli pääpaino on selkeästi vk2-alueella. Nämä treenit olivat minulle alusta saakka huomattavasti helpompia kuin vetosetit, enkä tarvinnut näihin ylimenokauden jälkeen siirtymäaikaa. 

Viikkorytmitykseni on ollut sama kuin maratonille treenatessa eli kaksi kovaa viikkoa ja yksi kevyt. Tosin kovia vetosettejä on ollut joka viikko. Lisäksi viikkoihini on kuulunut kevyitä pk-lenkkejä - ja toisinaan myös soutua ja pyöräilyä.

Tässä juoksen treeniä 12 x 400 metriä, 15 sekunnin palautuksella. Kuva: Pasi Päällysaho.

"Killeritreeni" radan varressa

Pysyinkö ohjelmassani ja pystyinkö olemaan "kova"? Ensimmäisen varsinaisen vetotreenin eli 3 x 1600 metriä tein juhannuksen jälkeen sunnuntaina. Hellejakso painoi päälle, joten heräsin aamukuudelta, jotta ehtisin tekemään vedot ennen kuuminta aikaa. Tiesin, että tämä setti on "killeri" ilman ylimääräistä lämpöäkin.

Tein vedot radan varressa reitillä Ilmala-Mäkkylä. Minuutti vetojen välissä kului nopeasti, hyvä että sain hengitykseni joten kuten tasattua. Eka veto meni kuitenkin spekseihin, 4.15-vauhdilla, mutta toinen tuntui hooceeltä ja kolmannessa meinasin keskeyttää kilsan kohdalla. Runnoin kuitenkin loppuun saakka, ja olin aidosti hämmästynyt, kun treeni meni tavoitevauhtien mukaisesti. Mutta en muista, milloin viimeksi olisin tehnyt noin raastavan harjoituksen. Treeniohjelmani kovuus konkretisoitui.

Lähdin seuraavaksi viikoksi sporttileirille Syötteelle, joten olin juossut vedot alta pois. Toista tehotreeniäni jouduin muokkaamaan, sillä helle oli armoton, ja tein harjoituksen hiekalla vähän epätasaisella reitillä. Lopputulema oli noin 25 minuuttia maratonvauhtia, sykkeet olivat todella korkeat.

Kisamakkarassa oma reittiennätys

Seuraavan vetosettini tein palattuani leiriltä, jossa liikuntaa oli noin 13 tuntia. En ehkä ollut ihan palautunut, joten 6 x 800 metrin vedoissa otin muutaman pidemmän palautuksen (ohjeen mukainen palautus 30 sekuntia) ja pätkin vikan vedon kahteen osaan, jotta vauhdit eivät hiipuisi. Siitä huolimatta nojailin viimeisen vedon jälkeen Eläintarhan kentän rautakaiteeseen ja räin maahan.

Alimatkatreenien purevuutta pääsin testaamaan heinäkuun ekana lauantaina, kun osallistuin perinteiseen takaa-ajokisaan "Kisamakkaraan". Kilpailun viiden kilsan reitti on aika mäkinen, ja olen juossut sen yleensä aikaan 22.33. Tällä kertaa meno oli alusta saakka vahvaa, ja vaikka hyydyinkin hieman viimeiseen ylämäkeen, tein uuden oman reittiennätykseni 21.39. Alimatkatreenit ovat tuottaneet ainakin tämän perusteella tulosta.

Kisamakkaran lähtöviivalla. Kuva: Sari Peltonen.

Kisamakkara juostiin lauantaina, ja tiistaina taas virittelin lenkkareitani Eltsussa. Vuorossa olisi 12 x 400 metriä, 15 sekunnin palautuksella. Onneksi en tiennyt, mitä tuleman pitää. Kaksi ekaa vetoa juoksin hieman liian kovaa, ja koko setti alkoi tuntua mahdottomalta kahdeksannen vedon jälkeen. Ajattelin, että juoksen 10 ja lopetan. Mutta sitten takapiru ilmestyi kentän laidalle, ja kun ehdotin kymmenennen vedon jälkeen 30 sekunnin palautusta, näin hänen ilmeestään, ettei se ollut hyvä idea. Jollakin suomalaisella sisulla vedin viimeiset vedot. Ja jälleen nojasin Eltsun kaiteeseen hengitystäni tasaillen ja maahan räkien. Mutta takaraivossa jyskytti tieto: treeni meni spekseihin, kierrosvauhti 1.39!

Liian kova vauhti ja kanttaus

Tein viimeisen kovan vetotreenini maanantaina 13. heinäkuuta. Tällä kertaa vuorossa oli 3 x 1200 metriä, minuutin palautuksella. Vauhti olisi kuitenkin nelosta. Vähän minua epäilytti, mitenkähän tässä käy, mutta sitkeästi lenkkarit jalkaan ja kohti Eltsun mondoa. Perusverkkojen jälkeen vessaan ja sitten kohti ekaa vetoa.

Jo ensimmäinen 200 metriä tuntui niin raskaalta, että nyt ei hyvä heiluisi. Sinnillä vedin ekan 1200 metriä spekseihin, ja toivoin ehkä jotain ihmepalautumista kuluvan minuutin aikana. Sitä ei tapahtunut, ja toinen veto oli vääntämistä. Juoksu tuntui vaikealta ja hengitys oli kovilla. Jäin tavoiteajasta seitsemän sekuntia. Mietin, pidennänkö palautusta, mutta minuutin huilin jälkeen lähdin viimeiseen vetoon. No, se oli aivan kamalaa ensimmäisen sadan metrin jälkeen, ja turpaan tuli lähes 14 sekuntia. Kunnon kanttaus siis!

Nopean tilanneanalyysin jälkeen totesin kaksi asiaa: olin ehkä kevyesti alipalautunut ja aloitusvauhti oli liian kova. Koko treenin keskivauhdiksi sain 4.06, mikä on minulle todella hyvä vauhti. Nyt harjoituksesta tuli kuitenkin liian kovan aloituksen takia hiipuva, mikä ei koskaan ole suotavaa. Mutta ei sen takia valtamerilaivat kaadu!

Tehoreenit pitää tehdä palautuneena

Jälleen kerran sain tarpeellisen muistutuksen siitä, että tehotreenit kannattaa tehdä hyvin palautuneena. Jos jo silloin, kun lähtee tekemään harjoitusta, tulee sellainen olo, että se on kovaksikin liian kova, kannattaa ehkä säätää vauhteja tai palautuksia. Joskus treenien sovittaminen kalenteriin on kuitenkin melkoista hienosäätöä, ja toisinaan tulee oltua liian optimistinen palautumisen tai treenivauhtien suhteen. Telakalle joutumista kannattaa välttää kuin koronaa, mutta toisinaan on otettava riskejä harjoitellessakin, jos meinaa tehdä tulosta.

Alimatkaohjelma on vedetty kunnialla läpi, ja kyllä minä tästä kiitettävän itselleni annan. Muutama modaus ja yksi kunnon kanttaus eivät haittaa kokonaisuutta. Ensi viikolla eli naistenviikolla onkin sitten tarkoitus juosta Cooper ja katsoa, kantavatko treenit kolmen tonnin vauhtiin eli nelosen kilsoihin.

Jos vielä palaan takapiruni saatesanoihin. En ehkä ollut "kova", mutta "tarpeeksi kova" kuitenkin. Ja se saa riittää!

Kisamakkarassa tein oman uuden reittiennätyksen. Kuva: Sari Peltonen.