Huipputreeni: pitkä kiihtyvä lenkki

Lost in Tapiola. Onneksi on Google Maps.

Pitkä kiihtyvä lenkki on spesiaali treenini harjoitellessani maratonille. Teen sen yleensä 2-3 kertaa ennen tavoitekisaa. Nimensä mukaisesti lenkki on pitkä ja vauhdit nopeutuvat lenkin edetessä.

Aloitan treenin 8-10 kilometrin PK1-alueen juoksulla. Sen jälkeen nostan vauhdin PK2-alueelle (peruskuntoalue, jossa syke jää vielä selvästi aerobisen kynnyksen alapuolelle, mutta juoksu on jo vauhdikkaampaa kuin PK1-alueella). PK2-alueella juoksen yleensä kahdeksan kilometriä. Viimeinen nosto tapahtuu vauhtikestävyysalueelle (VK1), ja siinä juostaan maratonvauhdilla 5-8 kilometriä. Treenin jälkeen juoksen vielä muutaman kilometrin verryttelyvauhtista juoksua. Kilometrejä kertyy yleensä yhteensä 26-30.

Levänneenä juoksemaan

Teen pitkän kiihtyvän lenkin eli PKL:n usein kevyen viikon lopulla, jolloin olen hyvin levännyt ja palautunut. Treeni on sen verran vaativa, ettei sitä kannata lähteä tekemään jo valmiiksi väsyneenä. Edellisenä päivänä syön mieluummin vähän liikaa kuin liian vähän. Ajattelen, että näillä eväillä juostaan huomenna. Pitkän kiihtyvän lenkin aikana otan pari energiageeliä ja juon vettä. Käytän yleensä samoja geelejä kuin maratonillakin.

PKL:n vaatiikin suunnittelua hieman enemmän kuin peruspitkis. Mietin esimerkiksi reitin ja vaatetuksen etukäteen ja ostan geelit valmiiksi.

Ostin suosikkigeelini treeniä varten edellisenä päivänä. 

Kilsoja ulkona ja sisällä

Kävin tekemässä eilen ensimmäisen tämän vuoden pitkän kiihtyvän lenkin. Käytän sitä tässä postauksessa esimerkkiharjoituksena.

Lähdin kotoa aamukymmeneltä. Halusin varmistaa, että nukun riittävän hyvin ennen vaativaa treeniä, joten laitoin kellon soimaan vasta kahdeksalta. Söin normaalin aamupalan, puin ulkojuoksukamat päälle ja pakkasin reppuuni sisäjuoksuvaatteet, sillä menisin tekemään PK2- ja VK1-alueen nostot sisäradalle Esport Arenalle. Olin katsonut Google Mapsista reitin valmiiksi. Kotoa matkaa olisi noin 12 kilometriä. Otaniemeen saakka reitti olisi minulle tuttu, mutta sen jälkeen joutuisin hieman ”suunnistamaan”. 

Talviolosuhteista ja juoksurepustani johtuen en laittanut ulkona juostaville kilometreille mitään vauhtitavoitetta, kunhan juoksu pysyisi PK1-alueella. Kroppa oli alusta asti kevyt ja juokseminen tuntui helpolta. Ensimmäisen kahden kilometrin jälkeen liikennevaloissa pysähtyessäni riisuin paksun huivin kaulastani. Hanskat ja takki olivat myös turhan lämpimät, mutta niillä pitäisi pärjätä hikisen treenin jälkeen metromatka kotiin. Olin pakannut reppuni tosi kevyesti, sillä en halunnut kantaa mitään ylimääräistä. 

Kymmenen kilsaa juoksua takana.

Helsingistä Espooseen

Keho alkoi toimia erinomaisesti viiden kilometrin jälkeen ja kiristinkin vähän vauhtia. Kuusisaarta kohti juostessani myös alusta parani, joten vauhti lisääntyi itsestään. Pieni treenijännitys alkoi laueta. PKL on sen verran kova harjoitus, että jännitän sitä etukäteen. 

Helsinki vaihtui Espooksi noin 7,5 kilometrin kohdalla. Otaniemestä jatkoin kevyenliikenteenväylää kohti Tapiolaan ja päätin pysähtyä tutkimaan reittiä vasta, jos olisi pakko. Tämä tapahtuikin reilun kymmenen kilsan jälkeen, jolloin nousin Tornitasolle, mikä on Tapiolan korkein kohta. Varmistin puhelimesta reitin ja vedin henkeä ylämäen jälkeen. Jatkoin hyväkuntoista kevyenliikenteenväylää, ja hetken päästä olikin jo opasteet Tapiolan Urheilupuistoon. Seurasin niitä. 

Esport Arenan kuplakatto siintikin jo hieman yllättäen silmieni edessä. Tämähän meni helposti, ajattelin. Arenan ovelle kilometrejä kertyi 11,5 eli hieman vähemmän kuin olin ajatellut. Pikaisesti sisälle ja kassalle, josta ostin yhden palautusjuoman. Nopea reissu vessaan, missä laukkua penkoessani tajusin, että olin unohtanut kaapin lukon kotiin. Yksi kirosana ja takaisin kassalle hakemaan lainalukkoa, jolla saisin pukuhuoneen kaapin kiinni. Häselsin kiireessä sisäjuoksuvaatteet päälle ja rauhoituin sitten hetkeksi miettimään, mitä olenkaan menossa tekemään. Otin myös ensimmäisen geelini, jonka huuhdoin vedellä alas. Keskity, ajattelin melkein ääneen. 

Saavuin Esport Arenalle hieman toisesta suunnasta kuin yleensä.

Radalla juoksemisen helppous

Ajatukseni oli juosta kahdeksan kilsaa PK2:lla ja tehdä sitten 5-6 kilometrin nosto VK1:lle ja päälle verkat. Vaatteidenvaihdosta ja muusta säädöstä johtunut tauko piti huolen, että pääsin aloittamaan sisäratajuoksun hieman levähtäneenä. Yleensä, kun juoksen pitkää kiihtyvää lenkkiä, en juuri pysähdy, vaan nostot tapahtuvat vauhdista. Tänään tauko oli kuitenkin olosuhteiden pakko. 

Ensimmäinen kilometri sisällä sujui kevyesti, ja vauhti oli odotettua kovempi. Juoksu kulki, joten annoin mennä. Seurasin toki sykkeitä, jotta treenin idea ei karkaisi käsistä liian kovan alkuvauhdin takia. Oli kuitenkin mukava päästä luukuttamaan kunnon alustalle lumipöperön sijasta ja nauttia juoksun vaivattomuudesta. 

Viidennellä kilometrillä syke hätyytteli jo aerobista kynnystä, mutta en juuri hidastellut. Loppunosto olisi maksimissaan kuusi kilometriä, joten tässä kohtaa voisin antaa mennä. Juoksutuntuma oli hyvä, enkä ollut huolissani sykkeestä, sillä itselläni sisällä treenatessa sykkeet ovat yleensä vähän normaalia korkeammat johtuen muun muassa sisälämpötilasta. 

Säätöä juomapullon kanssa

Jatkoin aerobisen kynnyksen tuntumassa juoksemista. Seitsemännen kilsan jälkeen otin geelin ja päälle vettä. Kahdeksannen kilsan jälkeen lisäsin vauhtia ja säädin alkumetreillä juomapulloni kanssa, joka tippui maahan. Pullo takaisin radan reunalle odottamaan. Jatkoin kipakasti matkaa. 

Viimeisen noston ensimmäinen kilometri pysyi sykkeen puolesta maratonkynnykselläni, mutta seuraavat neljä kilsaa syke oli vähän koholla. Laitoin sen kuitenkin sisätreenin ja lievän nestehukan piikkiin. Janotti, mutten viitsinyt enää säätää pullon kanssa, ja tiesin, että jaksaisin juosta vaadittavat kilsat hyvin näinkin. Treeni alkoi todella tuntua siltä itseltään, ja päätin pitää viimeisen noston viidessä kilsassa. Olin ajatellut, että kuusikin voisi juosta, mutta molemmat nostot olivat menneet vauhdillisesti suunniteltua kovempaa, joten mitään ekstraa ei tarvitsisi tehdä. 

Pitkän kiihtyvän lenkin aikana keskityn niin itse treeniin, etten juuri ihaile maisemia ympärilläni.

PKL on kuningatartreeni

Viimeisen kilsan lopussa annoin sykkeiden nousta reilusti yli anaerobisen kynnyksen ja kiihdytin lopun. Huh! Kevyt nojaus polviin, ja sitten vesipullo tyhjäksi. Tsekkasin vauhdit ja hämmästyin. Taisin juosta treenimielessä elämäni kovimmat 13 kilsaa. Tein päälle vielä 2,5 kilometriä verkkaa. Kilometrejä kertyi yhteensä 27. 

Treeni oli suunnitelmien mukaisesti kiihtyvä, ja vaikka lopussa sykkeet hieman kohosivatkin, se ei sinällään ole mitään fataalia eikä pilannut harjoitusta. Vaikka harjoittelenkin pääasiassa sykeohjatusti, kyllä minä silti vauhtejakin seuraan. Ja koska juoksutunne oli hyvä, luotin siihen. Treenaamistani ohjaa yleensäkin aina jonkinlainen suunnitelma, jota saatan muuttaa hieman päivän fiiliksen mukaan. Kuten nytkin. Pääasia on kuitenkin se, ettei treenin luonne muutu liikaa.

Vaikka olinkin hikinen ja punainen, olo oli kuin kuningattarella. Kun pitkän kiihtyvän lenkin saa juostua spekseihin ja vielä odotettua paremmin, fiilis on kuin olisi kruunu päässä: hetken aikaa olin oman juoksukuplani ”tähti”.