Erilaista ärsykettä harjoitteluun

Vetosuoralla. Kuva: Pasi Päällysaho

Viimeiset pari viikkoa juoksutreenejäni ovat rytmittäneet lyhyet kovat vedot. Olen juossut ne maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Ensimmäisellä viikolla vetojen pituus oli 20 sekuntia ja toisella 30 sekuntia. Tein vedot pitkillä neljän minuutin palautuksilla, sarjoja setissä oli 5–6.

Kahden viikon vetokuurilla on tarkoitus hakea uutta ärsykettä harjoitteluuni. Kyseessä on SIT eli Speed Interval Training, jossa työjakso on lyhyt (3–30 sekuntia) ja se tehdään maksimaalisella teholla. Valmentaja Pekka Matomäki (FT, LitM) on perehtynyt aiheeseen syvällisemmin ja käsittelee sitä tutkimuskatsauksessaan Kestävyysharjoittelun intensiteetti - suuret linjat. Viittaan kirjoituksessani tähän Matomäen julkaisuun.

Itselleni ei olisi tullut mieleenkään kokeilla kovia lyhyitä vetoja, mutta takapiru ylipuhui minut koekaniksi. Minullehan tämä sopi, sillä tykkään saada harjoitteluuni uutta ärsykettä. Tavoitemaratonini on vasta syksyllä, joten mikä onkaan parempi aika kokeilla jotakin uutta kuin koronakevät (toivottavasti viimeinen sellainen).

Maratoonarikin hyötyy kovista lyhyistä vedoista

Joku voisi kysyä, miksi maratoonari tekee tällaista treeniä? Matomäki perustelee katsauksessaan SIT-harjoittelua muun muassa sillä, että kestävyysjuoksijatkin hyötyvät maksimaalisella teholla tehtävistä lyhyistä intervalleista. Jopa vain kuusi harjoituskertaa kahden viikon aikana on tuonut parannuksia kestävyyssuorituskykyyn. (Matomäki 2019, 48.)

Takapiru laati minulle kahden viikon ohjelman, jonne on sijoitettu kuusi harjoittelua. Näiden viikkojen aikana en luonnollisestikaan juokse mitään muita tehotreenejä. Viikkokilometrimäärät ovat maltilliset (55–65 kilometriä) ja pisin lenkki on 15–18 kilometriä. Ensimmäisellä viikolla tein lisäksi kevyttä lihaskuntoa ja toisella viikolla aloitin varovasti kuntosaliharjoittelun (perusvoima) hieman pidemmän tauon jälkeen.

Sisäänpäin kääntynyt katse ja kovien lyhyiden vetojen "lumous". Kuva: Pasi Päällysaho

Yllättävän kevyt tuntuma

Tein ensimmäisen harjoituksen 26. huhtikuuta. Juoksin alkuun kolme kilometriä verryttelyä. Kun keho oli lämmin, aloitin ensimmäisen vetosetin eli 5 kertaa 20 sekuntia neljän minuutin palautuksella. Takapiru ajasti kellooni intervallitreenin, joten minun ei tarvinnut tuijotella rannettani juostessani vaan värinä kertoi harjoituksen alkamisesta ja päättymisestä. Aivan loistava apu nopeissa lyhyissä vedoissa!

Takapiru mittasi myös minulle vetosuoran läheiselle kevyenliikenteenväylälle. Tarkoitukseni oli juosta ensimmäisellä kerralla vain neljä sarjaa. Takapiru oli kuitenkin ”valvomassa” harjoitteluani ja määräsi viidennen sarjan, koska juoksu näytti niin helpolta. Hän myös mietti, pitäisikö vedon kesto nostaa suoraan 30 sekuntiin, mutta minä maanittelin pysymään 20:ssä, koska seuraavilla harjoituskerroilla sarjoja tulisi lisää, enkä ollut tehnyt tällaista treeniä aikaisemmin. En halunnut hypätä suoraan syvään päähän.

Vaikka olenkin klassinen ”diesel” ja hidassoluinen maratoonari, nopeita lyhyitä maksimivetoja oli hämmästyttävän kiva tehdä. Kaksi viimeistä vetoa tuntuivat jo kovemmilta, mutta mitään järkyttävää hapotusta ei tuntunut. Juoksin päälle vielä kolme kevyttä verryttelykilsaa, ja treeni oli siinä.

Kun lyhyisiin vetoihin lisätään 10 sekuntia, harjoituksen luonne muuttuu. Kuva: Pasi Päällysaho

Tavoitteena happivaje

Tarkasti ei ymmärretä, miksi SIT parantaa maksimaalisen hapenottokyvyn arvoja. Selityksiä voivat olla muun muassa se, että lihaksiin tulee happivaje, jonka seurauksena mitokondrioiden hengitys kokee adaptaation ja bufferoinikyky paranee. (Matomäki 2019, 56.) Tämä kieli on minulle jo liian tieteellistä, mutta toisaalta tiede vakuuttaa lähes aina. Matomäen julkaisusta voi lukea lisää.

Seuraavalla harjoituskerralla eli parin päivän päästä kaava oli sama, mutta tein vetoja kuusi. Edelleen vedot sujuivat kevyesti ja niitä suorastaan nautin niiden juoksemisesta. Takapiru mittasi minulle matkan, jotta juoksisin varmasti tarpeeksi lujaa omaan hapenottokykyyni nähden, joten kevyt tuntuma ei johtunut siitä, että olisin juossut liian hiljaa.

Vappuaattona pitkä ”loppuverryttely”

Kolmannen harjoituskerran tein vappuaattona. Toistin keskiviikon setin, mutta juoksin päälle tunnin "loppuveryttelyn", jossa juoksin ensimmäisen 30 minuuttia pk1-alueella ja toisen pk2-alueella. Omat pk-alueeni määräytyvät kuntotestin mukaan. Ennen kuin lähdin tekemään tätä tunnin settiä, takapiru mittasi laktaattini. Noin seitsemän minuuttia viimeisen vedon päättymisestä laktaatti oli vielä 7,6. Hapoille mentiin ja sehän oli tarkoituskin.

Vappuaattona kilometrejä kertyi 15,5. Oli myös mukava päästä juoksemaan pk2-alueelle ja tunnustelemaan hieman aerobisen kynnyksen alapuolella juostavia vauhteja. Maratoonarille ne ovat huomattavasti tutumpia kuin maksimaalisten lyhyiden vetojen vauhdit.

Vappuaattona vetosuoralleni parkkeerasi iso traktori. Onneksi kuljettaja oli ymmärtäväinen, kun selitin tekevänä juoksutreeniä, ja hän siirsi ajoneuvonsa hieman kauemmaksi. Kun kelloon on asennettu intervalliajastin, palautukset ovat tasan neljä minuuttia, eikä niitä voi säätää, jos koiranulkoiluttaja, skeittaaja tai traktori on tiellä. Siksi menin aina ”lähtöviivalleni” hyvissä ajoin, jotta kehonkielestäni voi jo päätellä, että aion kohta juosta.

Sadetta pakoon sisäradalle

Kun koviin lyhyisiin vetoihin laitetaan 10 sekuntia lisää, harjoituksen luonne muuttuu. Tein seuraavan viikon maanantaina pitkän työpäivän jälkeen 5 kertaa 30 sekunnin vedot. Kolmas veto tuntui vielä kevyeltä, mutta viimeisessä kahdessa oli jo tekemisen ja jopa vääntämisen maku. Mutta ah, miten onnellinen olin, kuin sain setin tehtyä. Päälle tein vain pari kilsaa verkkaa ja painuin kauppaan ostamaan palautusjuomaa.

Viidennen ja toiseksi viimeisen setin tein keskiviikkona 5. toukokuuta. Sää oli sateinen, joten jo töistä kotiin palatessani päätin, etten juokse ulkona vaan menen Espooseen sisäradalle. Olikin aikamoinen nautinto päästä juoksemaan vedot sortseissa ja hihattomassa.

Tein 30 sekunnin vetoja kuusi. Sisäradalla minulla oli toisella vedolla kirittäjäkin, tuntematon triathlonisti, joka tosin jatkoi omaa vetoaan minua pidemmälle. Oli myös mukava vaihtaa muutaman juoksukamun kanssa kuulumisia palautusten aikana. Kummasti sitä sai puhtia muiden treeneistä ja innosta. Tein päälle vielä kuntosalitreenin, toki maltillisesti pitkän tauon jälkeen. Ehdin kotiin juuri puoliyhdeksän uutisille, mutta fiilis hyvin tehdystä harjoittelusta kantoi loppuillan.

Viimeisen vetosetin jälkeen myös hapot olivat kovat.

Viimeinen vetosetti oli kovin

Viimeisen vetosetin tein perjantaina 7. toukokuuta. Tämä setti oli ylivoimaisesti kovin. Kolmannen vedon jälkeen tuntui, että vatsa ja kyljet olivat hapoilla. Vielä pitäisi jaksaa kolme. Neljännen vedon jälkeen ajattelin, että kaksikolmasosaa tehty. Vielä kaksi. Viimeisen vedon jälkeen kävelin kotiin. Takapiru mittaisi laktaatin: 10,6 noin seitsemän minuuttia treenin jälkeen.

Juoksin vetosetin päälle vielä kiihtyvän pk-lenkin: kolme kilometriä pk1-alueella ja yhdeksän kilometriä pk2-alueella. Juoksu tuntui alun jälkeen melko helpolta ja pidin huolen, että syke pysyi tarpeeksi matalalla. Kun SIT-harjoittelun päälle tehdään tunnin kestävyysharjoittelu aerobisen kynnyksen tuntumassa, se tehostaa kestävyysaiheisia ”markkereita” (Matomäki 2019, 69).

Kahden viikon SIT-harjoitukset ovat nyt tehty. Viikonloppuna juoksen vielä puolipitkiksen poluilla ja käyn tekemässä toisen salitreenin. Nähtäväksi jää, buustaako SIT-harjoittelu juoksua, mutta ainakin oli superkivaa hakea perinteiseen harjoitteluun jotakin uutta kulmaa ja tehdä totutusta poikkeavaa juoksutreeniä. Ensi viikon pidän kevyenä ja sitten vähitellen käännän katseeni kohti varsinaista maratonharjoittelua.