Viikon treenit: kohti maratonia

Eläintarhan kentän vieressä olevan skeittipaikan tsemppilauseet sopivat maratontreeniinkin. 

Viime vuosi juoksuineen on paketoitu ja loppuvuoden hapenottokuuri historiaa. Tammikuun alussa aloitin maratonharjoittelun. Kirjoitin oheen ensimmäisen viikon treenini sekä ”teesini” eli asiat, jotka ovat ikään kuin kivijalka omassa maratonharjoittelussani.

Maanantai

Kävin juoksemassa reilun kymmenen kilometrin hitaan peruskestävyyslenkin. Edellisen yön unet venyivät yli yhdeksään tuntiin, joten olin virkeä ja energinen. Helsinki oli saanut lumipeitteen, ja suuntasin kohti Keskuspuistoa, sillä halusin nauttia päivänvalossa luonnosta ympärilläni.

Pysähdyin hevoshaan kohdalla ottamaan valokuvia, sillä osallistun Facebookin Kestävyyttä pintakaasulla -ryhmän Tammiputkula-tapahtumaan. Ideana on liikkua päivittäin puoli tuntia ja raportoida siitä kuvan kera. Aiheita on jokaiselle päivälle yksi, jonka saa valita listalta. Minun aiheeni olivat tänään eläimet. 

Kuvasin hevoset Tammiputkula-tapahtumaan Keskuspuistossa Helsingissä.

Tiistai

Kello herätti seitsemältä, ja aamuyhdeksältä olinkin jo Esport Arenalla veryttelemässä. Juoksin kolme kilometriä iisisti, ja sen jälkeen tein puolen tunnin vauhtikestävyysalueen harjoituksen. Tarkoituksenani oli juosta aerobisen kynnyksen tuntumassa, mutta vauhti vei mukanaan. Viimeiset kaksi ja puoli kilometriä juoksin selkeästi vk2-alueella hipoen anaerobista kynnystäni. Harjoituksesta tulikin kynnykseltä kynnykselle juoksu, mikä toimi tässä kohtaa kuitenkin ihan mainiosti. Tein päälle parin kilometrin verkat. Kilometrejä kertyi yhteensä 11,5.

Juoksun jälkeen haukkasin proteiinipatukkaa ja suuntasin kuntosalille. Tein aluksi plyometrisiä matalatehoisia hyppyjä ja sitten maksimivoimatreenin. Maastavetoa en ole tehnyt pitkään aikaan, joten säädin sen kanssa. Ensi kerralla sitten paremmalla tekniikalla. Leuanvedot ovat minulle ikuisuushaaste, mutta jotenkin rimpuilin nekin läpi.

Mikä parasta, ehdin vielä lounaalle ravintola Puroon Kamppiin ja ostoksille kahvikauppaan. Join erinomaisen cappucinon ja suuntasin hierojalle. Huikeaa! Voisin leikkiä urheilijaa aina! 

Ennen kuin päivä oli kunnolla valjennut, olin Espoossa. En tosin käyttänyt näitä välineitä.

Keskiviikko

Loppiainen ja viimeinen lomapäivä. Suuntasin reilun tunnin mittaiselle lenkille Keskuspuistoon. Mietin, että Keskuspuistossa juokseminen on vähän sellainen mielentila. Puisto näyttäytyy aina hieman erilaisena riippuen siitä, mihin vuoden- ja vuorokaudenaikaan siellä juoksee.

Tänään lähdin liikkeelle aamupäivästä, joten sain nauttia lumisista maisemista päivänvalossa. Aurinko ei sentään pilkottanut, mikä olisi tehnyt olosuhteista sietämättömän upeat. Lumi oli kasautunut kauniisti varpujen ja oksien päälle. Jääkerros peitti ojia ja lätäköitä. Muutaman pakkasasteen päivä oli houkutellut muitakin liikkujia ulos. Koukkasin Eläntarhan kentän kautta kotiin.

Kevyttä pk-juoksua kertyi 12 kilometriä ja aikaa kului tunti ja 14 minuuttia. Lenkin jälkeen tein vielä perusvenyttelyt kotona. 

Eläintarhan kenttäkin on saanut lumipeitteen. Mondoa ei paukuteta näillä säillä. 

Torstai

Ensimmäinen työpäivä moneen viikkoon. Aikainen herätys. Tälle päivälle oli ohjelmassa vain kevyt lenkki. Pyöräilen osan työmatkoistani, mutta en laske fillarikilsoja treeneihini, vaan ajattelen niiden olevan hyötyliikuntaa.

Arki on arkea ja turhan optimistiset treenisuunnitelmat saavat kyllä realistiset mittasuhteet, kun työt ja viikkorytmi iskevät kunnolla päälle. Töiden jälkeen juoksin taas Keskuspuistoon. Talvitrikoissa oli vähän lämmin, mutta toisaalta pidin vauhdinkin maltillisena. Juoksin lopulta kymmenen kilsaa. Lenkin jälkeen perusvenyttelyt ja vähän vatsalihaksia.

Aikainen herätys ja duunipäivä painoivat askelta, mutta sellaistahan tämä arkitreenaaminen välillä on.

Torstaina juoksin pitkästä aikaa pimeällä. Auroran silta iltavalaistuksessa.

Perjantai

Olen kuvisopettaja ammatiltani, ja nykyisessä duunissani perjantait ovat tunnittomia päiviä. Minun ei siis tarvitse työmatkareissata eikä opettaa perjantaisin, mikä tarkoittaa sitä, että voin tehdä aamupäivätreenin.

Tänäänkin leikin urheilijaa, hyppäsin metroon ja ajelin Espooseen. Harjoituksena oli kolmen kilsan verkkojen jälkeen kolme kertaa kahden tonnin vedot, vauhti hieman kympin kisavauhtia hitaampaa ja palautus pari minuuttia.

Itselläni on tapana aloittaa vk-alueen treenit, ja myös kisat, yleensä hieman liian kovaa, eikä tässä tapahtunut mitään poikkeusta tänäänkään. Ensimmäinen kaksi kilometriä meni kympin kisavauhtia, ja kun tuntui kulkevan, en sitten hidastanut lopuissakaan. Tein vielä pari kilsaa verkkaa ja jatkoin kuntosalille. Juoksukilometrejä kertyi noin 11.

Matalatehoisten plyometristen hyppyjen jälkeen tein hip thrust -liikkeen (maksimivoima) sekä saman liikkeen yhdellä jalalla. Päälle hyppyjä ja loikkia (nopeusvoima) sekä vatsalihaksia, joita inhoan edelleen sydämeni pohjasta, mutta joita onkin juuri siksi hyvä tehdä, sillä inho kertoo kehityskohteesta.

Harjoituksen päälle maistuva lounas Ravintola Ondassa sekä iltapäiväunet. 

Teen kaikki kovemmat harjoitukset mielelläni sisällä talvikeleillä. 

Esport Arenan alakerrassa oli tilaa tehdä hyppyjä ja loikkia.

Lauantai

Aurinko pilkotti taivaalla jo aamupäivästä, joten viikon viimeistä treeniä eli pitkää lenkkiä oli helppo lähteä juoksemaan. Tuuli ei tarttunut takkiin, ja leudossa talvikelissä oli helppo edetä. Minulla oli treffit juoksukamun kanssa Auroran sillalla, josta jatkoimme hetken matkaa yhdessä. Pitkälle lenkille on aina kiva saada seuraa, sillä kilometrit sujuvat huomattavasti joutuisammin kaverin kanssa kuin yksin.

Lenkki kulki tänäänkin Keskuspuistoon. Auroran sillalta jatkoimme Maunulan majalle ja siitä kohti Pirkkolaa. Pidin pienen tauon rakenteilla olevan jäähallin luona ja jatkoin sitten kohti Paloheinää. Kävin kääntymässä 12,5 kilometrin päässä ja juoksin lähes samaa reittiä takaisin. Kilometrejä kertyi kelloon 25, ja aikaa kului kaksi ja puoli tuntia.

En ole juossut yli 20 kilometrin "pitkistä" moneen kuukauteen, joten kieltämättä olo oli aika väsynyt lenkin jälkeen. Päivän ruokana oli sushia, jota upposikin 22 kappaletta eli lähes jokaiselle kilsalle omansa. 

Lauantain säässä oli jo lupaus keväästä. Päivä oli loistava pitkälle lenkille.

Sunnuntai

Lepopäivä. Viikkokilometrejä kertyi noin 80, mikä oli tavoitekin. Lisäksi tein pari salitreeniä ja kävin hierojalla. Palautuminen, riittävä lepo ja ravinto ovat olennainen osa harjoittelemista, joten yleensä kovillakin treeniviikoilla pyhitän yhden päivän levolle. Tällä viikolla se on sitten sunnuntai. Ensi viikko on myös kova viikko, joten panostan pyhälepoon.

Maratonteesini:

1. Maraton on määrälaji
Tämä tarkoittaa sitä, että maratonille harjoitellessa juoksukilometrejä pitää kertyä riittävästi. Jokainen voi itse miettiä, mikä on omalla kohdalla riittävästi ja mikä on oma tavoite. Itselläni kovilla viikoilla kilsoja kertyy 80 - 100 ja kevyillä 40 - 60. Harjoittelen rytmillä kaksi kovaa ja yksi kevyt viikko.

2. Telakalta kannattaa pysyä poissa
Eli vältä vammat! Ja etenkin sellaiset vammat, jotka tietävät useiden kuukausien juoksukieltoa. Ainahan tämä ei ole mahdollista, eli tapaturmia yms. sattuu. Oma harjoittelu kannattaa kuitenkin suunnitella ja toteuttaa niin, ettei se sisällä turhaa vammariskiä. Esimerkiksi kilometrimääriä ja tehotreenejä kannattaa lisätä maltillisesti.

3. Vauhtikestävyystreenien säännöllisyys
Itselleni yksi tärkeimmistä maratontreeneistä on reipas eli maratonvauhtinen lenkki, jonka teen aina kovilla viikoilla. Aloitan puolesta tunnista ja harjoittelun edetessä minuuttimäärä kasvaa. Pisin reipas lenkki on itselläni yleensä 60 minuuttia. Lisäksi teen vetotreenejä. Näitä vk-alueen tehotreenejä teen kovilla viikoilla kaksi.

4. Lihaskunnosta ja -huollosta huolehtiminen
Käyn säännöllisesti kuntosalilla ja hierojalla. Salilla teen juoksua tukevaa ohjelmaa, ja pyrin käymään kaksi kertaa viikossa. Venyttelen säntillisesti lenkkien jälkeen eli teen melko rutinoituneesti perusvenyttelyni ja ”rullailut”. Käyn myös hierojalla vähintään kerran kahdessa kuukaudessa.

5. Palautuminen on osa treeniä
Palautumiselle ja levolle kannattaa jättää harjoittelussa oma siivunsa, sillä niin sanotusti levossa kunto kasvaa. Hyvin palautuneena jaksaa tehdä vaativat treenit laadukkaasti. Kunto kasvaa, kun harjoittelu ja lepo ovat oikeassa suhteessa. 

Lintsin liput lumessa. Havaintoja lenkin lomassa.