Juoksu ja treeni


Kannustustiimissä Helsinki Spring Marathonilla huhtikuussa.

Toipilaan treenit

Sydänleikkauksestani on kulunut reilu kaksi kuukautta. Toipumiseni on sujunut hyvin, ja olen voinut jo palata treenaamisen pariin. Kyse ei ole kuitenkaan mistään maratonharjoittelusta, vaan treenaaminen on hyvin maltillista ja perustuu siihen, millaista liikuntaa leikkauksen jälkeen suositellaan.


Ensimmäisinä viikkoina kävelin lyhyitä matkoja ja tein kaksi kertaa päivässä yläkropan jumpan. Puhaltelin vielä pulloon, jotta keuhkot tuulettuisivat ja sieltä irtoaisi mahdollista limaa. Vähitellen kävelylenkit pitenivät ja otin ohjelmaan myös kuntopyöräilyn.

Miten toipilasajan treeni eroaa tavoitteellista harjoittelusta? Paljonkin, mutta niissä on myös samaa.

Rytmi. Toipilaana ei ole kovia viikkoja, vaan kaikki viikot ovat sopivan kevyitä. Ensimmäisen kuukauden jälkeen otin kävelyn rinnalle kuntopyöräilyn. Sykettä sai jo nostaa ja hengästyä kevyesti. Rytmitän kuitenkin harjoittelua niin, että viikossa on pari päivää, jolloin kävelen pitemmän lenkin eli yleensä noin kuusi kilsaa. Yläkropan jumpat teen edelleen pari kertaa päivässä.

Progressiivisuus eli nousujohteisuus. Kuten maratonharjoittelussa myös toipilaana liikkuessa treeni on nousujohteista. Kun ensimmäisinä viikkoina kävelin korttelin ympäri hyvin hitaasti, nyt voin kävellä reippaasti tunnin – lenkkiä voisi vielä tästäkin pidentää, mutta tahdon jo tunninkin aikana hieman tylsistyä. Niin mukavaa kuin käveleminen onkin, juoksuun tottuneelle se on hieman liian hidastempoista. Toki olen iloinen siitä, että saan kävellä.

Lepopäivät. Kun harjoittelin kilpakuntoilijana maratonille, rytmini oli yleensä kaksi kovaa viikkoa ja yksi kevyt. Kovilla viikoilla pidin yleensä yhden lepopäivän ja kevyillä kaksi. Nyt toipilaana liikkuminen on päivittäistä ja lepopäiviä ei ole, koska liikkuminen on niin kevyttä.

Korvaavat lajit. Kun ei saa juosta, kaikki lajit ovat korvaavia. Pari viikkoa sitten kokeilin ensimmäistä kertaa crosstraineria. Olin aivan ihastuksissani: siinä liike on niin juoksunkaltainen. Minulla oli sellainen olo, että juoksen, mutta paikallani. Lisäsin heti viikko-ohjelmaani treenin crosstrainerilla, jonka ristin ihmelaitteeksi. Kävelyn ja kuntopyöräilyn rinnalle kolmanneksi lajiksi tuli ihmelaitteella veivaaminen.


Itselläni ei ole vielä juoksulupaa, mutta välillä on kiva käydä ihastelemassa muiden menoa. Puolimaratonin lähtö Pukinmäessä HSM:llä 14.4. 


Viikko-ohjelma. Kuten kilpakuntoilijana myös toipilaana minulla on viikko-ohjelma. Treenini on merkitty Trainero-sovellukseen, sillä olen ystäväni ”harjoitusasiakas”. Jokaisen harjoituksen jälkeen laitan lyhyen palautteen siitä, miten harjoitus sujui.

Treeniaika. Tykkään edelleen liikkua aamuisin. Toipilaana lähden yleensä liikkeelle aamupalan jälkeen. En juuri koskaan lähde kävelylle tai salille illalla. Kevyttä liikuntaa tulee viikossa 8–10 tuntia. Kilpakuntoilijana kovilla viikoilla määrä oli noin 10–12 tuntia.


Kuntosali. Tavoitteellisena kilpakuntoilijana tein juoksua tukevaa saliohjelmaa pari kertaa viikossa. Toipilaana käyn salilla monta kertaa viikossa, mutta varsinaista voimatreeniä en voi vielä tehdä. Kuntopyöräilyn ja ihmelaitteen jälkeen teen aina pienen jumpan. Yläkropan kevyiden liikkeiden lisäksi teen kyykkyjä ilman painoa sekä pohjeliikkeitä ja aktivoin syviä vatsalihaksia.

Palautumisen seuraaminen. Seuraan palautumistani ehkä tarkemmin nyt kuin kilpakuntoilijana. Sykemittarini näyttää yöaikaisen keskisykkeen ja sen, mihin syke on tippunut alimmillaan. Jos keskisyke on jäänyt monena yönä tavanomaista korkeammalle, kevennän hieman treeniä. Olisi noloa päätyä toipilaana jonkinlaiseen ylirasitustilaan. Mittaan myös verenpaineeni pari kertaa päivässä, ja samalla näen, mikä syke on. Kuulostelen myös omaa oloani tarkasti.

Lepo ja ravinto. Lepo on sekä aktiiviselle kuntoilijalle että toipilaalle tavattoman tärkeää. Pidän huolta siitä, että nukun yöni hyvin ja otan päivittäin tirsat. Pyrin syömään riittävästi ja terveellisesti – toipilaan elimistö tarvitsee energiaa pelkästään parantuakseen ja kilpakuntoilijalla ongelmia tulee nopeasti, jos energiansaanti ei ole kunnossa.

Ilo. Valehtelisin jos väittäisin, että tavoitteellinen maratonharjoittelu oli aikoinaan aina kivaa – mutta se oli sitä pääasiassa. Jos minulla oli huono fiilis treenin jälkeen tai vaikka itketti, tiesin, että oli keventelyn paikka. Nyt toipilaan iloitsen pelkästään siitä, että pääsen liikkumaan. Elämä on liian lyhyt siihen, että tekee asioita, joista ei pidä. Ja yleensä aina treenin jälkeen on hyvä fiilis – ja nälkä!


Lounaaksi saatan syödä esimerkiksi savulohisalaatin.


2022

















 

2021






































2020






































Luo itsellesi olosuhteet





Kommentit